Не е нужно да ходите на фитнес, за да останете във форма, здрави и във форма. Можете да го направите у дома, като отделяте само 40 минути за това няколко пъти седмично. Най-ефективната форма на домашна тренировка е тренировката за съпротива. Благодарение на тях можете бързо да стегнете мускулите и да подобрите качеството на тялото. Основното е да изберете правилното оборудване за домашни тренировки и да изработите техниката на упражненията.
Ползите от силовите упражнения
Силовите упражнения у дома се препоръчват както за мъже, така и за жени. Те се използват не само за увеличаване на мускулите, но и за отслабване.
Това се дължи на факта, че силовите тренировки помагат за активиране на процеса на изгаряне на мазнини. В крайна сметка, колкото повече мускулна маса, толкова по-малко мазнини, тъй като тялото изразходва голям брой калории за обслужване на мускулите.
Следователно, в резултат на домашните тренировки с тежести, можете да се отървете от наднорменото тегло и да постигнете красив мускулен релеф.
Оборудване за домашни тренировки
Удобно е да използвате гири като оборудване за извършване на упражнения у дома. Предлагат се няколко парчета с различно тегло. Но си струва да се има предвид, че силовите тренировки включват прогресиране на товара. Следователно с течение на времето ще трябва да купувате нови. За да не се налага да правите това, можете да си купите сгъваеми гири, чието тегло може лесно да бъде променено чрез премахване или окачване на допълнителни дискове.
Някои упражнения се правят по-лесно с щанга. В този случай ще ви трябват бар и няколко палачинки. Не е нужно да купувате много тежки дискове, тъй като е трудно да вземете много тежест у дома. Това изисква специални предпазни рамки, стойки и т. Н. А вземането на натоварена щанга от пода е вредно и опасно за гърба.
За момичетата тежестите ще са полезни за някои упражнения. Обикновено се използват за укрепване на краката и задните части.
Освен това си струва да се обърне внимание на такова спортно оборудване като гумени фитнес ленти. Те практически не заемат място, лесни са за използване и са подходящи за всяко ниво на физическа подготовка поради различната си степен на твърдост. Когато тренирате, тези ленти се разтягат, създавайки съпротивление, което мускулите трябва да преодолеят.
За начинаещи можете изобщо да се справите без закупен инвентар и вместо това да използвате бутилки с вода или пясък. Раница с тежки книги също ще работи. Но скоро такова натоварване няма да е достатъчно, така че ще трябва да посетите магазин за спортно оборудване или да се запишете за фитнес. В противен случай напредъкът ще спре и няма да можете да постигнете по-добър резултат.
Най-добри упражнения
Най-добрите упражнения както за отслабване, така и за изграждане на мускули са основните упражнения. Източници често съветват момичетата да изпълняват многобройни ритници и други изолиращи упражнения. Смята се, че това помага за отслабване в ханша и укрепване на дупето. Но трябва да разберете, че мазнините не се изгарят локално. Естеството на мастния слой е такова, че излишъкът излиза равномерно по цялото тяло. Изпълняваните упражнения по никакъв начин не влияят на това, което ще отслабне на първо място.
Изолационните упражнения обикновено не консумират твърде много калории. Следователно те трябва да се извършват не за отслабване, а за довършване на мускулите в края на тренировката.
Основните упражнения са много енергоемки. Те ангажират няколко мускулни групи, стимулират производството на хормони на растежа и задействат метаболитните процеси.
Клекове
Едно от най-ефективните упражнения за отслабване и укрепване на мускулите на долната част на тялото са клековете. Много момичета го изпълняват, но не всички го правят правилно, тъй като е доста трудно да се овладее напълно техниката.
Ето защо не се препоръчва начинаещите да вземат веднага тежестите. Първите тренировки трябва да се извършват със собствено тегло.
Техника на изпълнение:
- Поставете краката си по-широки от раменете, завъртете чорапите леко настрани, така че да са насочени в същата посока като коленете. Изправете гърдите и раменете, дръжте гърба изправен.
- Връщайки таза назад, седнете поне до паралел с пода. Препоръчително е да отидете малко по-надолу. Това ще увеличи максимално натоварването на задните части.
- Положението на тялото трябва да бъде такова, че тялото да е перпендикулярно на повърхността, а коленете да не излизат извън пръстите. За да направите това, трябва да сте достатъчно гъвкави. Затова през свободното си време трябва да обърнете внимание на разтягането.
- В най-ниската точка трябва да се уверите, че долната част на гърба не е заоблена и „не хапе". Отначало можете да сложите дланта си върху него. Тогава ще стане ясно за какво става въпрос.
- Необходимо е да се върнете в изходна позиция поради усилията на глутеалните мускули.
- За да се избегне ненужно натоварване на ставите, коленете не могат да бъдат напълно разгънати.
След като сте се научили и сте осигурили правилната техника на клякам, можете да вземете гири или щанга. Теглото трябва да се увеличава постепенно. Това ще ви помогне да избегнете наранявания и да продължите да напредвате.
Напади
След клякането се препоръчва да се правят удари. Такъв лигамент ви позволява да опъвате още повече задните части и да укрепвате мускулите по-бързо.
Има много опции за извършване на напади: с крачка напред, назад, встрани, по диагонал, нападания по време на ходене и т. н.
Можете да опитате няколко и да изберете най-ефективния за себе си. Вариациите могат да се редуват от време на време, за да разнообразите вашата тренировъчна програма.
За всички видове нападения основните правила за изпълнение ще бъдат еднакви:
- стъпката трябва да е достатъчно широка;
- ъгълът в коляното на работещия (преден) крак трябва да е прав;
- гърбът трябва да остане плосък и перпендикулярен на пода през цялото упражнение;
- коляното на опорния крак не трябва да докосва пода;
- телесното тегло трябва основно да пада върху петата на работещия крак.
Следвайки тази техника, можете за кратко време да укрепите седалищните мускули и мускулите на предната част на бедрото. За по-бързи резултати можете да вземете гири. Но това трябва да се прави само след като упражнението е внимателно разработено.
Глутеален мост
Изолационно упражнение за седалището - легнало на гърба на таза. Мнозина го смятат изключително за женски. Но мъжете, особено тези, които водят заседнал начин на живот, също трябва да укрепят своите седалищни мускули. Следователно това упражнение може безопасно да бъде включено в програмата за домашни тренировки за силния пол.
Техника на изпълнение:
- Легнете по гръб с плътно притиснат към пода кръст. Изпънете ръце по тялото.
- Стискайки седалището, повдигнете таза възможно най-високо.
- Важно е да се гарантира, че няма дискомфорт в шийните прешлени. Ако тежестта на тялото падне върху шийните прешлени, можете да отпуснете раменете на пейка или друг предмет.
- В крайната точка направете пауза за няколко секунди, като максимално напрегнете глутеалните мускули.
- След това трябва бавно да се спуснете. Леглото не трябва да се поставя на пода. За да бъде натоварването непрекъснато, трябва незабавно да започнете следващото повторение.
Поставяйки палачинка с щанга върху таза, можете да увеличите ефективността на упражнението.
Ред от гири до колана
Мускулите на гърба у дома могат да бъдат подсилени с теглене на дъмбели до кръста.
Техника на изпълнение:
- Заемете началната позиция, като наклоните тялото напред около 45 градуса и леко сгънете коленете. В този случай гърбът трябва да е плосък с леко отклонение в долната част на гърба.
- Вземете гири в ръцете си и ги спуснете надолу.
- На издишване съберете лопатките заедно и повдигнете гирите до колана, като се уверите, че лактите са успоредни един на друг.
- Като спрете в горната точка, трябва бавно да спуснете гирите.
В това упражнение трябва да работят мускулите на гърба, а не на ръцете.
Бицепсови къдрици
За да укрепите мускулите на ръцете, трябва да правите упражнения за бицепс и трицепс. Това е необходимо не само за мъжете, които искат да увеличат обема си, но и за жените. Всъщност, поради липсата на физическа активност, кожата в тази област започва да увисва и става отпусната.
Най-популярното упражнение за бицепс е къдренето на гира. Изпълнението е съвсем лесно. Основното нещо е да вдигате гирите поради мускулно напрежение, а не да ги изхвърляте със силата на инерция.
За да направите това, не е нужно да се дърпате в началната точка и да се уверите, че лактите остават неподвижни през цялото движение.
Удължаване на ръцете в склона
За да укрепите трицепса, можете да направите удължаване на ръката с дъмбели в наклон.
Техника на изпълнение:
- Свийте леко коленете и наклонете тялото напред на 45-60 градуса. Дръжте гърба си изправен.
- Вземете гири и сгънете лактите под прав ъгъл, така че раменете ви да са успоредни на пода.
- На издишване изпънете напълно ръцете си назад.
- Задържайте се в крайната точка, усещайки напрежението на трицепса.
- След това бавно отново сгънете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.
До края на подхода трябва да се усети характерно усещане за мускулно парене в трицепса.
Прес за дъмбели
За да се даде облекчение и контуриране на горната част на тялото, е необходимо да се изпълняват упражнения върху раменете. Една от най-ефективните е стоящата преса за гири.
Техника на изпълнение:
- Изправете се изправете, вдигнете гирите до нивото на раменете. Лактите трябва да са перпендикулярни на пода.
- Докато издишвате, трябва да ги стиснете, така че на практика да се докоснат. Дъмбелите трябва да вървят по същата траектория. Не изпъвайте напълно лактите си.
- След това дъмбелите трябва да се спускат контролирано до раменете.
Момичетата също трябва да правят това упражнение. Жените често се страхуват да размахат рамене, но няма да могат значително да увеличат размера си. В резултат на занятията те ще придобият само леко облекчение, което ще ги освободи от неяснотата и ще направи очертанията на тялото по-ясни.
Програма за обучение
Кръговите тренировки са най-ефективни за отслабване, при които упражненията в комплекса се изпълняват без пауза едно след друго. В един такъв урок се изработват мускулите на цялото тяло. Необходимо е да се направят 3-4 кръга с прекъсвания между тях за 2-3 минути.
Таблицата показва програма за кръгови тренировки, която включва разгледаните по-горе упражнения. В края на всеки кръг се изпълняват две упражнения за корем.
| Упражнение | Повторения |
| Клекове с гири | двайсет |
| Нападения с гири | 15 |
| Глутеален мост | двайсет |
| Ред от гири до стомаха | 15 |
| Повдигане на гири за бицепс | 15 |
| Удължаване на ръцете в наклон към трицепса | 15 |
| Преса с дъмбели за рамо | 15 |
| Хруска в пресата | 20-30 |
| Повдигане на краката, лежащи по гръб върху пресата | 15–20 |
Струва си да провеждате такова обучение 2-3 пъти седмично. Не е нужно да спортувате по-често, тъй като мускулите трябва да имат време да се възстановят. В свободни дни можете да правите кардио тренировки, които ще ускорят процеса на отслабване.
Струва си да се има предвид, че отслабването е невъзможно без правилно хранене и калориен дефицит. Резултатът зависи от това със 70%. Освен това ви е необходима не твърда диета, а балансирана диета. Тогава мускулите ще бъдат укрепени, а тялото ще стане тънко и в форма.